Egzersiz yaparken tek bir bölgeyi çalıştırmak yerine vücudun her yerini eşit çalıştırmak gerekir. Genelde egzersiz programlarında bacak ve karın kaslarına yönelik egzersizler fazlasıyla yer alır peki kalçalar? Kalça hareketleri herkes için oldukça önemlidir. Kalçalarınızın sıkı, basenlerinizin daha ince olmasını istiyorsanız egzersiz programınızda kalça hareketlerine mutlaka yer verin. Kalça hareketlerini yaparken tüm vücudunuz, özellikle karın kaslarınız olmak üzere, çalışacaktır.
Şimdi tavsiye edeceğim hareketler ve benzeri daha bir çok hareketi evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Düzenli olarak ayıracağınız 15 dakika vücudunuzda mutlaka bir fark yaratacaktır.
Evde bir pilates topunuz yoksa ilk resimdeki gibi bir mat kullanarak hareketi yapabilirsiniz. Eğer bir topunuz varsa direk 2. resimdeki hareketi tercih edebilirsiniz. Hatta 1. resimdeki hareketi topla da yapmayı deneyebilirsiniz. Böylelikle bir seri kalça hareketiniz olur.
1. resimdeki hareket için yere sırt üstü uzanın, sağ bacağınız yerde bükülü dursun, sol bacağınızı da düz olarak diğer kalçanızla aynı hizada duracak şekilde yukarı kaldırın. Şimdi kalçanızı aşağı indirip, kaldırın. Kalçanız tam yere deymesin. Hareketi önce tekrar sayınız kadar bir bacakla yapın sonra diğer bacağa geçin.
2. resimdeki hareket için de yine yere sırt üstü uzanın, kalçanız yerdeyken ayaklarınızı topun üstüne koyun, karnınızı ve kalçanızı iyice sıkarak kalçanızı yukarı kaldırın. Topu çekebildiğiniz kadar kendinize çekin ve çekerken duruşunuzu bozmayaya dikkat edin. Topu çekme esnasında hem arka bacaklarınız, hem kalçalarınız hem de karın kaslarınız çalışacaktır.
Bu egzersizleri yaparken karın kaslarınızı olabildiğince sıkarak kalçanızın yukarıdayken sabit durmasına dikkat edin. Çünkü hareket ederken kalçanız aşağı düşme eğiliminde olacaktır. Kalçayı ne kadar yukarıda ve sabit tutarsanız o kadar fazla fayda sağlarsınız.
Hareketleri yavaş yavaş, hissederek ve düzenli nefes alıp, vererek yapmaya özen gösterin. Yapacağınız her hareket 10 veya 15 tekrardan en az 3 set olsun.
Sağlıklı zayıflamak için kardiyo hareketleri kadar yer egzersizleri de önemlidir. Her ikisi birlikte yapıldığı zaman en iyi sonuçları alırsınız. Yer egzersizlerini mutlaka spor programınıza ekleyin.
Yer egzersizleri ile ilgili sorularınızı benimle paylaşabilir, daha fazla egzersiz alternatifi ile ilgili bana ulaşabilirsiniz.
Write a comment